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连续五年蝉联最佳健康饮食榜首,“地中海饮食”适合中国人吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2022-01-17  浏览次数:153
核心提示:  在每年年头,美国新闻与世界报道(U.S.NewsWorldReport)这个机构会出炉当年的年度健康饮食榜单。  这份榜单一般是由二十
   在每年年头,“美国新闻与世界报道”(U.S.News&WorldReport)这个机构会出炉当年的年度健康饮食榜单。
 
  这份榜单一般是由二十多位健康饮食领域的专家对入围的几十种饮食模式进行评分之后所产生的。专家们主要从减重效果、日常是否容易执行、对糖尿病、心血管疾病的改善以及安全性等多个维度来审视这些饮食模式。
 
  有意思的是,“地中海饮食”已经连续五年夺得这一榜单的头筹。并且,它还同时被评为了“最佳糖尿病饮食”、“最佳心脏饮食”以及“最容易执行的饮食”。
 
  不过,相信一定有朋友存在这样的疑问:欧美人的饮食习惯与我们不同,他们挑选出的健康饮食模式,也适合我们中国人吗?
 
  这篇文章,我们就给大家介绍在欧美备受推崇的地中海饮食有哪些特点,以及它到底符不符合我们中国人自己的医学指南推荐。
 
  地中海饮食“膳食金字塔”
 
  在上个世纪的1970年左右,一位美国哈佛大学的教授通过调查发现,在地中海沿岸长期居住的一些居民,他们的心血管疾病发病率以及死亡风险都比其他地区的居民更低。
 
  1980年左右,这位专家终于确定了这种现象主要是与当地的饮食习惯有关。
 
  到1995年,哈佛公共健康学院的学者们系统地总结了地中海饮食的特点,并将它推广到了全世界。
 
  简单来说,地中海饮食是一种以五谷杂粮、豆类、新鲜蔬菜水果、鱼类等海产品以及橄榄油等食物占主体的饮食模式。
 
  有学者和机构把地中海饮食模式形象地归纳为了一座“膳食金字塔”:
 
  在“金字塔”的底层是每天都建议摄入的食物,这些食物包括:米、面、面包以及五谷杂粮等全谷物。其中,提倡多摄入五谷杂粮等粗纤维含量丰富的“粗粮”;还有新鲜的蔬菜、水果、豆类以及坚果;此外,食用油最好是橄榄油这类不饱和脂肪酸含量丰富的植物油。
 
  往“金字塔”的上一层看,是每周有3~5天都要食用的食物,主要包括鱼类、甲壳类等海产品以及奶制品。当然,这些食物如果有条件天天食用,也是可以的。
 
  “金字塔”再上一层,就是建议每周只需要偶尔摄入的食物了,这包括鸡鸭等禽肉、胆固醇含量丰富的鸡蛋等。
 
  最后,在“金字塔”的最顶层,是建议每个月偶尔食用几次的食物,主要指的是牛排、羊排等红肉还有糖、甜品、含糖饮品等。
 
  而在饮品方面,地中海饮食推荐每日的饮品以白开水或不含糖的茶为主,可以少量饮用富含多酚类物质的葡萄酒。
 
  地中海饮食适合中国人吗?
 
  上面,我们给大家简单介绍了地中海饮食的“膳食金字塔”,接下来,我们就从中总结一下地中海饮食的几大特点,并以中国的医学指南作为参考,看看地中海饮食究竟符不符合我们中国人的健康饮食原则。
 
  地中海饮食的第一大特点:强调每日的主食当中都应该包含有玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等这些全谷物食品。
 
  在2020版《中国心血管病一级预防指南》当中,“合理膳食”这个部分有提到:多食用全谷物可以降低心血管风险。
 
  而在中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食”模式当中,也提倡每天都应该在主食里安排50~150g的全谷物以及杂豆类食物。
 
  也就是说,在主食当中保证每天都有全谷物,这是地中海饮食所推荐的,同时也符合我们中国医学指南的建议。
 
  再来看地中海饮食的第二大特点:提倡多食用优质的不饱和脂肪酸。
 
  这里包括三个层面,其一,是地中海饮食当中推荐多食用鱼类、海产品等,尤其是海鱼,其肉质里富含Omega-3不饱和脂肪酸;
 
  其二,是地中海饮食建议食用油以橄榄油为主,橄榄油的主要成分正是不饱和脂肪酸;
 
  其三,是地中海饮食中推荐每日食用适量的坚果,而坚果中也是富含不饱和脂肪酸的。
 
  2020版《中国心血管病一级预防指南》的推荐是:以不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪酸对于降低心血管疾病风险是有帮助的。
 
  也就是说,地中海饮食中提倡多吃鱼类等海产品以及将橄榄油作为主要的食用油,也符合我们中国医学指南当中的心血管保护原则。
 
  地中海饮食的第三大特点则是:强调新鲜蔬菜水果以及豆类的摄入。
 
  事实上,2020版《中国心血管病一级预防指南》当中的推荐也跟这一点是完全符合的。
 
  地中海饮食还有第四大特点:就是限制了包括鸡蛋、各种肉类等富含胆固醇的食物。
 
  在2020版《中国心血管病一级预防指南》当中也提到限制高胆固醇的摄入有利于降低心血管风险。
 
  所以,由此看来,地中海饮食并不只适用于欧美人群。我国最新的权威心血管医学指南中推荐的饮食原则其实也与地中海饮食非常相似。
 
  而除了心血管保护以外,地中海饮食还具有一些其他的功效,比如减重、减脂。
 
  在2021年底刚刚发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》当中,就有专门提到地中海饮食。其中,对于地中海饮食的减重效果是这样描述的:与常规饮食相比,地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
 
  所以,地中海饮食不仅是明确的心血管健康饮食模式,同时还有利于减重。此外,大家千万不要忘记了,它还被评为了“最容易执行的饮食模式”。
 
  其实,很多时候,饮食模式的可执行性才是真正决定它最终能否起效的关键。
 
  诸如限制能量饮食、间歇性断食这类饮食模式,很多人都因为耐受不了饥饿或担心出现消化道问题而中途放弃了。
 
  在医学指南当中,更是直接提出:低碳水化合物饮食以及代餐饮食,尽管可能见效比较快,但仅仅推荐短中期使用,而不建议长期使用!
 
  最后,归根结底,大家如果想选择一种执行起来比较容易,并且健康效果也很明确的饮食模式,那么,地中海饮食确实是不错的。
 
 
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